Многие женщины после пары месяцев работы в тренажерном зале, увидев в зеркале появившиеся малопривлекательные бицепсы, разочарованно бросают занятия. Как же правильно составить тренировку, чтобы не оказаться в рядах поклонниц бодибилдинга?

Чтобы получить по-настоящему рельефное тело, бодибилдеры тренируются по 6 часов в день и питаются особым образом. Так что достичь их результатов не так просто. Гораздо чаще случается другое: женщины накачивают не те мышцы.

Сразу развею один из мифов о тренажерах - вовсе не обязательно постоянно увеличивать нагрузки и работать все с большими весами. Оптимально подобранная программа тренировок и занятия под руководством инструктора - залог того, что мышцы будут правильно работать, равномерно нагружаться, а вы через определенное время увидите эффект от занятий. Самостоятельные занятия в первое время могут превратиться в пустую трату времени. Например, есть замечательный комплекс для мышц спины на тренажере, но новичку покажется, что это упражнения для рук. Не зная, как делать упражнения, легко накачать руки, а спина так и останется незадействованной.

Не так просто самому составить и программу занятий. Когда это делает инструктор, он учитывает множество факторов, начиная с того, как вы работаете: больше сидите за компьютером или не вылезаете из командировок. Темперамент, возраст, состояние здоровья, даже настроение - все имеет значение. Если в силу обстоятельств вы не можете постоянно заниматься с инструктором, во-первых, хотя бы доверьте составление программы работы на тренажерах специалисту, так как не может одна и та же программа быть универсальной для всех. Во-вторых, помните, что в вашей тренировке обязательно должны быть упражнения на выносливость (беговая дорожка, велотренажер, степпер), силовую выносливость, гибкость и координацию (упражнения из йоги, балета, различных видов спорта).

На тренажере нужно работать медленно, начинать с маленьких нагрузок. В тренировку должны включаться базовые и изолирующие, то есть вспомогательные упражнения. К базовым относятся жим ногами (на тренажере), приседания, выпады. К изолирующим - отведение ноги назад, вбок и мах вперед. Тренировка начинается с общеразвивающих упражнений (на все основные мышечные группы), и только после этого можно переходить к упражнениям, например на коррекцию фигуры. Не надо проводить все занятие на одном тренажере. Гантели, амортизаторы (резиновые жгуты, с которыми вы отводите ноги, сгибаете и разгибаете руки), упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания, прыжки).

Красивое тело - это результат регулярных тренировок на протяжении долгого времени. Нельзя прийти в тренажерный зал и за счет интенсивности нагрузок пытаться добиться потрясающих результатов за две недели. Единственное, что можно заполучить от такого марафона, - перекачанные мышцы и жуткую усталость.

Как выбрать «качалку»

Eсли вы решились на покупку дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, воспользуйтесь проверенными рекомендациями специалистов.

Первое. Клуб должен располагаться поближе к вашему дому. В противном случае каждый поход в зал станет для вас пыткой из-за долгой дороги и обязательного стояния в пробках.

Второе. Обязательно проведите пробную тренировку. Многие залы оборудованы некомпетентно, дешевыми и неудобными тренажерами. Разберитесь с каждым. Обидно платить деньги за низкосортный товар.

Третье. Присмотритесь к инструкторам. Если они улыбчивы и настроены на помощь клиентам, значит, это ваше место. Хуже нет, когда инструкторы ходят по залу с надутым видом и делают вид, что не замечают простых клиентов, тех, кто не стал брать у них частные уроки. На самом же деле инструктор - ваш первый друг и помощник. Его задача - создать в зале особую клубную атмосферу. По статистике, как раз из-за нее и записываются в клуб.

Четвертое. Выбирайте клуб, который открывается пораньше и закрывается попозже. Спортивное расписание подчас трудно втиснуть в ритм трудового дня, так что иной раз вам придется тренироваться и поздно вечером, и рано утром.

Пятое. Руководящий персонал клуба должен хорошо понимать, что клубный абонемент не является для вас покупкой первой необходимости. А раз так, то вопрос оплаты с вами должны решать конфиденциально, "заманивая" скидками и предложениями дополнительных бесплатных услуг.