Поставьте будильник на 5 минут раньше и, когда он начнет звонить, объявите войну своей лени. Не переворачивайтесь на другой бок, чтобы еще немного подремать, а выключите будильник и откиньте одеяло. Однако, не вскакивайте сразу с постели, так как внезапная перестройка еще сонного организма плохо отражается на нервной системе. Лучше немного полежать, чтобы обдумать свои дневные обязанности. Очень полезно как можно сильнее потянуться.

Вставая с постели, сделайте несколько гимнастических упражнений. После этого подойдите к окну и широко раскройте его, если оно не было открыто ночью. Зимой можно открыть форточку. Глубоко вдохните воздух, очистите легкие и сделайте несколько дыхательных упражнений, которые являются началом каждой гимнастики.

Упражнения на дыхание.

Необходимо следить за правильным дыханием, оно не должно быть ни слишком интенсивным, ни очень редким. Не задерживайте дыхание, если какое-нибудь упражнение идет не слишком гладко.

Гимнастика для шеи.

Закончив дыхательные упражнения, начинайте гимнастику для шеи. Сделайте вращательные движения головой, сначала в правую сторону, потом в левую (по пять раз), стараясь, чтобы круги были как можно больше. Легко наклоните голову вперед, потом плавно отведите ее назад. Делая упражнения, принимайте во внимание естественную тяжесть головы помните: в этом упражнении участвуют только голова и шея. Не помогайте голове плечами и туловищем.

Упражнения для спины.

Отодвиньтесь от окна на длину рук и наклоните туловище вперед, образуя на высоте бедер прямой угол. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего попробуйте сделать низкое приседание. Руки представляют собой хорошую опору. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы чувствовать мышцы спины. Это также дает то сопротивление, которое необходимо преодолеть. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете прежде всего сильное напряжение мышц в области лопаток.

После этого упражнения следует снова выпрямиться и проделать легкие и свободные, без напряжения, круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы не должны принимать участие в этом упражнении. Поэтому не сгибайте колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и не работайте мышцами грудной клетки.

Упражнения, укрепляющие плечевой пояс.

Полезно посвятить несколько минут в день упражнениям, которые приводят в движение и укрепляют плечевой пояс. В результате незначительных движений, приходящихся на плечевой пояс в течение дня (руки двигаются, главным образом, только в локтевых суставах, а плечи почти неподвижны), понемногу наступает вялость плечевых мышц. Руки свисают спереди, как плети, тогда как в нормальном положении они должны находиться сбоку. Поэтому, когда вы стоите обратите внимание на то, чтобы грудная клетка была поднята, а брюшные мышцы слегка напряжены, - это поможет не допустить искривления позвоночника. Ослабление мышц удается ликвидировать, если вести с этим ежедневную борьбу.

Упражнений, укрепляющих плечевой пояс, очень много. Здесь мы приведем только некоторые из них.

1. Самый простой способ укрепить плечевой пояс - хлопать в ладоши. Конечно, не так, как обычно делают в театре или на концерте. В движении должен участвовать плечевой пояс. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнения, поворачивайтесь то вправо, то влево, широко разводя руки в стороны.

   Попробуйте также хлопать в ладоши сидя на стуле, стараясь вытягивать руки как можно дальше и разводя их в стороны. Еще лучше выполнять упражнение под музыку.

2. Опускание и поднимание плеч - левое вверх, правое вниз. Вместе оба плеча вверх. Быстрое движение плечами. Скоро вы почувствуете, что скрывается за этим как будто легким упражнением.

3. Поднимите руки вперед на высоту плеч, разведите их в стороны, поднимите над головой и верните в исходное положение. Опустите, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиком пальцев, напрягая в этом момент плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.

4. Поднять руки в стороны, вверх и снова опустить. Повторить упражнения стоя и сидя, быстро и медленно.

5. Поднять руки в стороны на высоту плеч и делать ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая их. Выполнить упражнение стоя и сидя, быстро и медленно, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Правильное положение сидя.

Проделав несколько упражнений сидя, мы теперь отдаем себе отчет, что такое правильная сидячая позиция. Она сама по себе является гимнастическим упражнением. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол и выпрямите туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, таз подтянут (часто люди, наоборот, выпячивают его, потому что в таком положении удобнее сидеть). Сохраняя исходное положение, указанное выше, вы скоро убедитесь: чтобы сидеть таким образом, требуются определенные усилия.

Следует отметить, что очень важно начинать все упражнения с правильной исходной позиции сидя - будь это упражнение для ног, рук или туловища.